¿Cuánta proteína necesitas realmente al día?

La proteína es de los nutrientes más mencionados y peor entendidos. La cantidad correcta depende de tu peso y de qué tan activo eres.

La base: gramos por kilo de peso. Para un adulto sedentario, la recomendación oficial es de 0.8 g por kilo al día. Una persona de 70 kg necesita unos 56 g. Ese número es el mínimo para evitar deficiencias, no el ideal si entrenas.

Si haces ejercicio, necesitas más. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1.4 y 2.0 g por kilo para personas activas. Un meta-análisis de 49 estudios (Morton et al., 2018) encontró que, para ganar masa muscular, los beneficios se estabilizan alrededor de 1.6 g por kilo. Comer mucho más de eso no te da músculo extra.

Para esa misma persona de 70 kg, el rango práctico sería de 100 a 140 g diarios.

Adultos mayores. A partir de los 60 años el cuerpo aprovecha peor la proteína. Los expertos del estudio PROT-AGE sugieren entre 1.0 y 1.2 g por kilo para prevenir la pérdida de músculo.

Cómo repartirla. Lo mejor es distribuirla en varias comidas, con unos 20 a 40 g por comida (0.25 a 0.4 g por kilo). Concentrarla toda en la cena es menos eficiente.

¿Y los suplementos? El batido de proteína es una comodidad, no una obligación. Si logras tu meta con huevos, carnes, lácteos, legumbres o pescado, no lo necesitas. Sirve cuando el día es complicado y quieres completar tu cifra.

¿Daña los riñones? En personas sanas, los estudios no han mostrado daño por consumos altos. Si tienes enfermedad renal, consulta a tu médico antes de subir la proteína.

En resumen: calcula tu peso por 1.6 si entrenas, reparte en varias comidas y prioriza alimentos reales. El suplemento complementa.

Fuentes: Morton et al., Br J Sports Med, 2018; Jäger et al., ISSN Position Stand, 2017; Bauer et al., PROT-AGE, 2013.